Dia de Consciencialização do Stress

1. O que é o stress?

O stress é uma resposta natural (fisiológica e comportamental) do organismo perante situações que nos façam sentir ameaçados, situações de grande pressão, ou situações que representem uma perturbação do nosso equilíbrio. Esta resposta provoca reações químicas no organismo que levam a reações fisiológicas. Até certo ponto, trata-se de uma estratégia de adaptação do nosso organismo relativamente a mudanças, exigências e constrangimentos que surjam. Essas alterações no organismo podem ser positivas, como por exemplo: se alguém está a passar por períodos de pressão no trabalho, o cérebro percebe e responde com alterações que ajudarão o indivíduo a concluir as suas atividades com eficiência. Porém, se o stress persistir por muito tempo, as alterações benéficas passam a ser prejudiciais, manifestando-se no organismo de forma patológica.

O stress pode ser de difícil reconhecimento e surgir através de sensações como medo, desconforto, preocupação, irritação, frustração, indignação e nervosismo. Além disso, também produz alterações físicas, como coração acelerado, músculos contraídos, pressão arterial alta, respiração curta.

É importante perceber que o stress não é algo necessariamente mau, é a intensidade e frequência do stress que poderá afetar o bem-estar e qualidade de vida.

Estando sempre presente no nosso organismo um certo nível de stress, existem variações no seu grau. Atualmente faz-se uma distinção importante que ajuda a percecionar o papel do stress nas nossas vidas. Fala-se em stress perigoso/nocivo (distress, sofrimento) e stress positivo/benéfico (eustress), este último visto como um mecanismo de adaptação, sendo essencial ao processo de vida. Em determinadas situações o stress poderá mesmo funcionar como fator propulsivo, constituindo uma fonte de impulso que leva à tomada de decisões e resolução de problemas.

Hormonas do Stress, sobreviver a uma ameaça através de mecanismos biológicos primitivos

Quando percecionamos um perigo real ou imaginado, o nosso corpo reage automaticamente através de um processo conhecido como reação de luta, fuga ou congelamento, uma herança evolutiva dos nossos antepassados.

Em tempos primitivos, aquilo que representava uma ameaça, como por exemplo enfrentar um animal selvagem feroz, implicava uma reação física rápida. Neste contexto, o conjunto de reações automáticas que ocorrem com a ajuda do Sistema Nervoso Autónomo Simpático, que ao libertar hormonas como a adrenalina e cortisol, prepara o organismo para a ação (luta, fuga ou congelamento), seria extremamente útil, fundamental para assegurar a sobrevivência da espécie.

No entanto, atualmente a probabilidade de depararmo-nos com a ameaça de um animal selvagem é bastante reduzida, e é bem mais provável que o nosso stress surja de uma situação no contexto de trabalho, de um exame na escola, das horas passadas no trânsito ou de um pensamento perturbador persistente, sendo que o nosso corpo reagirá da mesma forma primitiva.

Em tempos primitivos, depois de reagirmos a uma ameaça, atacando ou fugindo, a adrenalina e cortisol teriam sido gastas, despoletando a ativação do Sistema Nervoso Autónomo Parassimpático, que ao libertar hormonas como a oxitocina e vasopressina, permite o restabelecimento do organismo através do relaxamento muscular, diminuição do batimento cardíaco e pressão sanguínea, relaxamento mental, possibilitando outros pensamentos para além do pensamento de perigo.

Atualmente, o stress não advém maioritariamente de ameaças físicas. Embora a reação com adrenalina ainda seja relevante quando estamos quase a ser atropelados, ou enquanto evitamos cair de umas escadas, é mais provável que essa reação surja através de pensamentos e sentimentos perturbadores acerca de nós, das nossas relações. Nem sempre temos a opção de passar para a natural ação física de lutar ou fugir e é pouco provável e desaconselhável que perante um desentendimento no trabalho a nossa reação seja a luta ou a fuga. Isto implica que não usemos as hormonas do stress, que continuam a circular no organismo, mantendo-nos em alerta máximo. Consequentemente o Sistema Nervosos Autónomo Parassimpático não é ativado o que poderá levar uma constante, e por vezes crónica, hiperestimulação do Sistema Nervoso Simpático, que poderá despoletar problemas como fadiga, insónias, dores de cabeça, pressão sanguínea alta, etc.

2. Quais são as principais causas de stress na vida quotidiana?

Esta é uma questão muito importante que deverá ser colocada internamente por todas as pessoas que se sentem com stress. Na verdade identificar claramente as causas do nosso stress é uma das melhores formas de o combater. As situações que geram stress são conhecidas como stressores ou agentes indutores de stress, e podem ser classificadas de várias formas.

Habitualmente identificamos o stress como sendo proveniente de situações negativas como horários de trabalho exigentes, relações difíceis. Porém, acontecimentos positivos como a compra de uma casa, entrar na universidade, fazer uma viagem, também podem provocar stress.

O stress não é causado somente por agentes externos, muitas vezes é auto-gerado através de pensamentos pessimistas sobre a vida, preocupação excessiva com algo que pode vir a acontecer, agentes indutores internos que podem provocar bastante stress.

As causas do stress dependem da perceção que temos das diferentes situações que vivemos, algo que é stressante para uma pessoa pode não o ser para outra.

Algumas das causas comuns de stress - Causas de stress externas

| Stress no trabalho  (stress profissional);
| Grandes mudanças na vida;
| Problemas familiares;
| Problemas financeiros.

Causas de stress internas

| Padrão de comportamento ansioso (stressada / stressado);
| Preocupação constante;
| Pessimismo;
| Expectativas irreais / perfeccionismo; 
| Pensamento rígido, falta de flexibilidade.

3. É possível aprender a geri-lo?

Fazer uma boa gestão do stress é de facto muito importante para a nossa saúde física e mental e é possível desenvolver competências para lidar melhor com o stress.

Para gerir o strese é preciso conhecê-lo em nós, é preciso identificar as suas causas (agentes indutores de stress nas nossas vidas), perceber os sinais e sintomas (ao nível das sensações no corpo, pensamentos, emoções, comportamentos), conhecer os riscos e consequências para a saúde e cultivar uma vida sem stress, recorrendo a várias estratégias que variam de pessoa para pessoa. Não existem métodos que funcionem de forma generalizada ou em qualquer situação de forma igual, sendo importante experimentar diferentes técnicas e estratégias.

No âmbito dos Programas de Redução de Stress com base em Mindfulness dos quais sou formadora, entre muitos outros exercícios, proponho aos meus alunos a criação de um plano de ação para lidar com o stress, um plano de ação com três áreas:

1) identificação dos sinais de alarme da chegada de um estado de ansiedade ou stress (ex. pressa excessiva, dificuldade em fazer pequenas paragens ao longo do dia, alterações nos hábitos de sono, etc);
2) definição de um sistema de alarme precoce, definindo os sinais na mudança de comportamento, sinais do corpo, sinais relativos a humores e sinais relativos a pensamentos negativos comuns;
3) identificar ações/atividades que possam ser desenvolvidas que contribuam para o bem-estar, fazendo uma distinção entre atividades que possam ser realizadas facilmente sem planeamento e outras atividades que impliquem planeamento (ex. fazer uma caminhada, um exercício de relaxamento, fazer algumas respirações com consciência, etc)

4. “O stress ainda não é oficialmente considerado uma doença pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Mas, em função de cerca de 90% da população do planeta sofrer do mal, a entidade já alertou para uma epidemia global. Hoje em dia, o stress é visto, pela maior parte da comunidade médica tradicional, como um conjunto de sintomas físicos e emocionais que pode levar a outras patologias.” Considera que as pessoas estão conscientes que o stress pode levar a graves consequências?

É fundamental estarmos atentos ao fenómeno de normalidade que o stress assume na sociedade moderna. É com alguma facilidade que o stress torna-se parte integrante das nossas vidas, contribuindo para um estilo de vida acelerado ao qual nos vamos habituando, perdendo a perceção de que a vida não tem que ser vivida de forma stressante, não tendo noção de que o stress é responsável por inúmeros problemas de saúde física e pela qualidade nas nossas relações interpessoais (em casa, no trabalho, na escola) na medida em que tem um impacto grande na saúde mental. Atualmente o stress é considerado como um fator importante numa variedade de sintomas físicos e processos de doenças, estando muitas doenças relacionadas com a exposição prolongada ao stress. O stress crónico poderá reduzir a imunidade provocando uma maior suscetibilidade a infeções. O stress poderá ainda contribuir para o desenvolvimento de doenças cardíacas e aumento da tensão arterial. Muitas doenças de pele, como a urticária e eczema estão relacionadas com o stress. O stress poderá ainda ser uma causa comum para a dor e problemas de saúde como dores nas costas, dores de estômago, diarreia, perda do desejo sexual, dores de cabeça, perda de sono, entre muitas outras consequências.

5. Como combater o stress com apenas 5 dicas?

Aprenda a relaxar o corpo, através de exercícios de respiração, exercícios de relaxamento como o relaxamento progressivo ou o relaxamento por autossugestão, massagens, yoga, entre outros métodos.

Cultive a atenção ao momento presente, saboreando a experiência com tudo o que ela traz, procurando ser capaz de reconhecer no momento presente, os pensamentos, emoções e sensações corporais existentes, aceitando o que surge com empatia, procurando não reagir automaticamente às situações desafiantes. Poderão ser úteis técnicas de meditação como o mindfulness.

Identifique claramente os agentes indutores de stress na sua vida e considere quais os que pode alterar e quais os que não pode.

Descubra os seus padrões de reação ao stress, procure estar consciente dos seus comportamentos ao lidar com o stress, muitas vezes comportamentos desajustados poderão provocar ainda mais stress.

Cuide de si! Faça uma caminhada, tenha uma alimentação saudável, encontre um hobby, acima de tudo identifique e dê tempo às atividades que lhe trazem prazer e bem-estar.

Drª Ana Pinto Basto
Professora do Programa de Redução de Stress com Base em Mindfulness no Estádio Universitário de Lisboa
Ana Pinto Basto é Professora de Mindfulness em processo de qualificação no Instituto de Formação Profissional de Mindfulness, Centro de Mindfulness da Universidade da California, San Diego. É licenciada em Direito com experiência profissional em Gestão Cultural e Comunicação. Praticante de yoga e meditação desde 2010, é professora certificada de yoga desde 2012.